2018.01.29

【最新保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ

マインドフルネスとは？

 

 

皆さまは、マインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか？

マインドフルネスとは、一言で表すと「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のこと。

語源は、仏教における「念（サティ）」を表す言葉であるmindfulnessの英訳語で、「心にとどめておくこと」「気が付くこと」「注意すること」などと訳されます。

主に瞑想やジャーナリング、マインドフル・イーティングなどを通じて自身の意識をただ今だけに集中してリラックスしていきます。

日常生活の中で雑念や無駄な思考にとらわれていると、心の休まる時間がとれず、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

そんな状態を改善できるのがマインドフルネスなのです。

海外では脳トレーニングとして、「瞑想」を社員教育に導入しているケースが多数見受けられ、GoogleやYahoo!、Facebookなど世界的な優良企業でもマインドフルネスが実践されています。

今後は日本でも一気に法人の研修として導入が進んで行き、いずれは皆さんにもなくてはならないマインドスキルとなっていくでしょう。

 

 

 

疲れが抜けない、集中力が続かない・・・。という方の多くは身体よりも脳が疲弊している可能性がある事を知っていましたか？

人の脳は、放っておくと過去や未来のことを考えようとしてしまいます。

過去のことをくよくよと考えたり、まだ起きてもいない未来のことを不安に思ったり・・・ネガティブな思考は慢性化しやすいので非常に厄介です。

また、脳は、何もしていなくてもどんどん疲れていってしまうというメカニズムを持っています。

脳は体重のうち2%分ほどの重さしかない一方、全身が必要とする全エネルギーのうちの20%も消費してしまうのです。

そんな、脳疲労に対する1番の対処法こそが、マインドフルネス瞑想です。

瞑想を行うことで無駄な思考によるストレスから解放され、脳をしっかりと休息させることができるという実証結果も明らかになっています。

 

 

 

マインドフルネスを体得する際にはさまざまな手法が用いられますが、その中でも

最もメジャーであるのが「マインドフルネス瞑想」です。

瞑想をすることで、「リラックスできる」「心が落ち着く」などの効果を得ることが目的です。

雑念が湧いてきても、そのことに気づき、何度も集中を戻していくプロセスを経るため「気づきのトレーニング」とも言われています。

一見難しく思われがちですが、大事なのはリラックスして自分の呼吸に意識を向けること。

自由に楽しんで行うことが一番のポイントです。

マインドフルネス瞑想の効果について、代表的なものをご理解いただいた後に、基礎的なやり方についてご紹介しているので、まずは気軽にトライしてみましょう！ 

 

マインドフルネス瞑想の効果

 

マインドフルネスを身につけると、今起こっている物事や自分自身の感情をありのままに受け止めることができるようになります。

常に穏やかな心を保つことができるので、リラックスができるのはもちろんのこと、心身の総合的な健康をコントロールすることが可能になります。

このことは、脳科学の分野の研究でも明らかにされており、今後もますます注目されていくでしょう。

これから、代表的な5つの効果について以下にて具体的にご紹介します。

 

 

拡散思考の注意力散漫な状態から一点集中型のリラックス状態に移行すると、自律神経が整うことにより、副交感神経が優位となり、自然と体のストレスが軽減されます。

また、マインドフルネスは心理的な問題にも効果があるとされており、ストレスやうつ病の心理療法としても徐々に取り入れられています。

マインドフルネスを用いて、過去と今の出来事を切り離して物事をとらえることにより、過去のトラウマによるストレスや不安を減らすことができ、物事の受け止め方が前向きになると言われています。

 

 

マインドフルネス瞑想とは、1つのことに深く集中する時間を持つことであり、まさに集中力の向上に直結しています。

瞑想を習慣化することで、集中型思考を持続、定着させることができます。

 

 

リラックスすることにより、副交感神経が優位となり、身体のストレスが軽減された結果、免疫力の向上につながります。

疲れも取れやすくなるとされています。

 

 

五感をフルに使って味わって食べることにより、少量でも満足感を得られるため、結果的にダイエット効果があるとされています。

また、自分の身体の状態をしっかりと意識し、いたわることができるようになるため、過食を慎むことができるようになります。

 

 

もともと仏教から発祥した考え方であるマインドフルネス瞑想は、日々行うことにより

心の広がりやつながりを感じるようになると言われています。

他者と接する際にも、相手の話す内容や心情も寄り添い、受け止めることができるようになるため、思いやりを持って接することができ、人間関係の円滑化にもつながります。

 

【基礎編】すぐに実践できる！マインドフルネス瞑想のやり方

 

 

基本のマインドフルネス瞑想は3つのステップで行います。

ステップ1　「調身」姿勢を整える

ステップ2　「調息」呼吸を整える

ステップ3　「調心」心を整える

 

<やり方>

1.座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。

2.呼吸を整えながら、深呼吸を１〜２度行いましょう。

3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。

4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。

5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。

6.5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

 

【応用編】マインドフルネス瞑想のバリエーション

 

マインドフルネス瞑想をする際に、さまざまな動作の中で行うことも可能です。

下記の1~4の中に挙げている「ウォーキングメディテーション」「イーティングメディテーション」は日常の中でも特に取り入れやすい方法です。

 

 

 

歩きながら行う瞑想です。

1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。

歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。

歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。

 

 

 

食べながら行う瞑想です。

まずは、食材をよく観察し、口にいれてからも食感などをじっくりと味わいます。

いつもの食事通り、ご飯を自分の目の前におきましょう。

すぐに箸を開かず、まずは今日の食材をゆっくりと観察してみます。

色とりどりな野菜、揚げ物、ご飯の一粒一粒までじっくりと見て見ましょう。

そして、口に食材を運び、舌で食感を楽しんで見てください。

ツルツルしていたり、ザラザラしていたり、食材によって感触が大きく異なることに気づけるでしょう。

じっくりと味わいましょう。

会話もTVも無い環境下で、ゆっくりと食事のみに集中していきましょう。

1食30分～が所要時間の目安となります。

 

 

 

 

マインドフルリスニングは、耳を澄まし、聴こえてくる音に集中する瞑想方法です。

どこでもできるトレーニングではありますが、騒音などで落ち着かない環境下ではなく、ゆったりとした気持ちになれる場所をできる限り選んで行うことがポイントです。

方法はとてもシンプルで、普段何気なく聴いている周りの音を意識し、呼吸を整えていきます。

<やり方>

1.音に意識を傾ける前に、まず目を閉じて呼吸を整えましょう。

2.吐く息を意識しながら深呼吸を行い、呼吸が整ってきたら、自分の呼吸の音に耳を傾けていきます。

3.その後、徐々にまわりの音にも意識を傾けてみましょう。

 

 

 

 

この呼吸法はアメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された瞑想方法です。

マインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、リラックス効果に大変優れており、なかなか眠れないという方にもおススメです。

<やり方>

1.４つ数えながら、鼻呼吸で息をゆっくりと吸い込みます。

2.７つ数えながら息を止めます。

3.その後、8つ数えながら口から息を吐ききります。

 

 

 

 

瞑想をする際は暗すぎず、明るすぎず、適度な気温の場所、なおかつ静かな場所を選ぶようにしましょう。

姿勢も、必ずしも床に座って足を組む必要は無く、仰向けに寝たり、椅子に座ったりとご自身の最もリラックスできる状態を選びましょう。

 

マインドフルネス瞑想を始めると生活の質が変わる！

 

初めは正しいマインドフルネス瞑想ができているのか不安になることもあるかもしれませんが、継続する事で自然と効果は出てきますので、心配はいりません。

まずは、

「穏やかな気持ちになり、ストレスがたまりにくくなった」

「物事にあまりとらわれなくなった」

といった効果が表れることが多い様です。

忙しくて時間がないと思っている方でも、瞑想を通じて普段無駄にしている時間が実はとても多いことに気づく良いきっかけとなるかもしれません。

 

 

 

 

マインドフルネス瞑想は長時間行う必要はありません。

まずは体感し、そこから徐々に慣れさせていきながら、コツを掴むことが重要です。

姿勢と呼吸を意識しながら瞑想に入って行き、最初は10分程度を目標に実践してみましょう。

少し余裕のあるときは、20～30分ほどかけて行うのが理想的です。

 

 

 

 

少なくとも約4週間は続けてみましょう。

効果の表れ方やそこに至るまでの期間には個人差がありますが、約４週間で何らかの気づきや心の変化が生まれてくるかと思います。

初心者の方は、心や身体を観察するのが難しければ、ひたすら呼吸の数を数えるのも有効です。

 

 

 

 

一般的な瞑想とは異なりマインドフルネス瞑想では五感に意識を集中し、また観察して行きます。

五感をフル活用して、感じるものすべてに意識を向けてみましょう。

たとえば、「今」手に触れているものの感触、温度、手触りなど・・・。

普段はそれほど意識しないものを感じることに集中してみることで、五感がみるみる磨かれていくのを実感できるはずです。

 

 

 

 

マインドフルネス瞑想で、心と身体の働きを静かにしていくと、自分が満ち足りた存在であることを思い出し、心の平安、喜び、幸せとつながることができるようになります。

 

 

 

 

マインドフルネス瞑想を始める前に、この瞑想を続ける先のゴールは何なのかを少し考えてみてから始めてみてください。

「効率よく仕事をしたい」「ストレスを減らしたい」「自分に自信をつけたい」など、目指すべき目標をクリアにすることで、より効果が出やすくなります。

まずは、自分自身のブラッシュアップから始め、ゆくゆくは周りの人々、社会にも良い影響を与えられる技術として広めていけたら素敵ですね。