2018.02.20

【初心者でも簡単！】マインドフルネス瞑想・おすすめアプリまとめ

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、「いま・ここ」に意識を集中させて、今自分に起こっていることが良いか悪いなどの価値判断を捨て、感じたままに現実を受け入れること。
「いま・ここ」の瞬間を、観察して感じることが重要であり、雑念がわいてきた時は、それさえもありのままに受け止め、再び意識を戻して行きます。

それにより、メンタルヘルスを整え、ネガティブな思い込みや感情から離れることができ、それ以外にも集中力や創造性を発揮することができるとされています。

マインドフルネス瞑想を続けると一体何が良いの？

マインドフルネス瞑想とは、呼吸などを通じて「いま・ここ」を意識して集中することにより、さまざまな思考や感情と一定の距離をとりつつ、心を育てるトレーニングと定義することができます。

トレーニングを続けることにより、自分自身の身体や心のあり方に気づき、尊重することができる様になり、ストレスと上手に付き合うこともできます。

忙しい現代社会では、日々ストレスを溜めがちな方が多いかと思いますが、マインドフルネスを少しずつでも取り入れることで、自分が変化し、それらのストレスに対処していくことが容易になるでしょう。

近年、マインドフルネスの実践効果は医療現場でも注目されており、患者のストレスの軽減や鬱病の再発防止を目的とした、8週間プログラム（MBSR)が広く普及しています。

また、企業では、従業員の幸福感や満足感の向上、集中力・生産性向上といった面で活用されたり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上、子供や若者を対象とした教育プログラムでは、学習能力向上、メンタル面の改善などで応用されています。

マインドフルネスは、必要な持ち物もなく、適度にリラックスできる環境であれば実施できるという手軽さが魅力のひとつです。
そのため、朝・昼・夜問わずにご自身の都合の良いタイミングで行うことができますが、中でも特におすすめなのは、朝目覚めてすぐか就寝前です。

朝は仕事にむけて気持ちを集中・リフレッシュさせるのに効果的ですし、就寝前なら、良い眠りにつながるリラックス状態をつくることができるでしょう。
できるだけ同じ時間帯に瞑想を行うと、脳が習慣化を認識するため、深い瞑想状態に入りやすくなります。

姿勢は、呼吸が楽にできて、一定時間くつろぐことができる姿勢であればOKです。
椅子に座ったり、寝転んだり、座禅のような格好でも構いません。

過去記事にも、効果や方法を詳しく記載しておりますので参考までに
下記のリンクよりご覧ください。

【保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめはこちら

マインドフルネスはどんな人におススメか？

マインドフルネスは誰でも気軽に行うことができますし、特別な向き不向きなどはありませんが、特に漠然とした不安があったり、忙しい中での休息方法を身につけたいという方、また以下に当てはまる方には是非試してみていただきたいです。

マインドフルネスには集中力や記憶力を高める効果があるので、効率的に業務を進めることができます。

また、リラックスした穏やかな心で業務に臨むことで、ひらめきが湧き、独創的なアイディアの創出や成果が出しやすい状態になります。

朝すっきりと起きられない人や、眠るのに時間がかかる人など、睡眠が安定しない人にオススメです。
瞑想をすると、「考えるのをやめること」と「リラックスすること」ができるので、心も身体も整えることができます。

マインドフルネス瞑想を続けると、過去でも未来でもなく、今起きていることの中から「嬉しい」「楽しい」に気づきやすくなり、自然と幸福感が強まり、充実度が上がるという効果も注目されています。

 日常にマインドフルネスを取り入れる際のコツ

マインドフルネス瞑想を行うには、「呼吸」を意識することが大切です。
眠っている時も呼吸だけはしていますが、ストレスや不安感などで精神的に追い詰められたり、思考過多になっている時の呼吸は浅く短くなり酸素の供給が追いつかなくなってしまうのです。

瞑想時は、特に深くゆっくりと呼吸をしますので、脳に充分な酸素が行き渡ってリラックスでき、思考もコントロールすることができます。
できれば20秒ほどかけて、集中力が高まりやすい鼻から息を吐いて息を吸っていきましょう。
そして、体中の二酸化炭素を出しきるようにゆっくり息を吐くと、息を吸うときは自然に入ってきます。
この時、鼻に入ってきた空気と出て行く息の温度差を感じたり、朝と夜の瞑想で空気の量を比べてみたりと感覚を研ぎ澄まして細かいところまで感じてみることで、より集中力が高まります。

もし、呼吸が浅すぎて集中できない場合は、ストレッチなど軽い運動をして体を温めると深い呼吸がしやすくなります。
また、瞑想するときは背筋を伸ばすと深い呼吸がしやすくなります。

最後に、布団の上など床が柔らかすぎる場所で行うと、身体が安定せず呼吸が不安定になりがちなので、畳やフローリングなどの上のほうが集中しやすいです。

初心者でも簡単に習慣化できる！おススメアプリ4選

瞑想アプリは、瞑想する時間を作り出してくれたり、瞑想をするにあたっての知識を供給してくれたりと大変便利なツールです。

また、その種類は単純なタイマーから、講座やチュートリアルの購読まで、多岐にわたります。

5分ほどで呼吸を数回数えるだけのプチ瞑想もあれば、20分ほどでヨガレッスンさながらのマインドにも触れていく内容など、瞑想で何を達成したいのかによっては、アプリを使い分けることができそうですね。
今回は、代表的なアプリをいくつかを例に取って内容を説明したいと思います。

Head　Spaceは、短時間の瞑想を習慣化するためのアプリで、ポップな色使いのデザインとキャラクターが万人受けする使用となっています。
椅子で行える瞑想がベースとなっているので、オフィスなどで気軽に実践できるのがポイントです。

音声は英語で、さまざまなジャンルやステップの瞑想が用意されています。

このアプリは特に初心者におすすめです。
ベッドや布団に仰向けになり、アプリの音声ガイダンスにしたがって、意識を集中させて行き、自然と心身の緊張がほぐれていきます。

マインドについても、心のあり方や感覚まで言葉で表現してくれ、リラクゼーションを目的として製作されているというのが納得できる内容となっています。

プログラムの時間は約10分～40分のものまであり、約9つのオムニバス形式になっています。
有料ダウンロードが大半ですが、5分間の短い瞑想を行うことのできる無料メニューも用意されています。

座禅の手法に最新の脳科学の知見を併せて改良されたMYALO。
e-learningの様に、決められたメニューに沿ってオーソドックスな知識を積み上げていくタイプのマインドフルネストレーニングです。

１つづつテーマをクリアし、次の知識を得ていく形式なので、マインドフルネスの基礎、メカニズム、自己のコントロールまで詳しい知識を得たい、周りに説明したいという方にはぴったりのカリキュラムとなっています。

56個のテーマがあり、スマホカメラで顔を撮影して脈拍を測定、リラックス度合いを診断してくれるという機能もあり、マインドフルネスの効果を体感しつつ進めることができます。

美しい写真や音楽でリラックスできるアプリです。

水の流れる音や、鳥の鳴き声とともに山や湖の画像が出てくるので、ヒーリング・リラックス効果が非常に高いです。

「Music(音楽)」「Meditate(瞑想)」「Sleep(睡眠)」の3機能があり、
「Meditate」の中に、「Breathe(呼吸)」「Timed Meditation(時間を決めた瞑想)」「Programs(テーマごとの連続プログラム)」などの分類がありますので、
スキマ時間には「Music(音楽)」でリラックス、寝る前には「Timed Meditation(時間を決めた瞑想)」、休日やゆっくりと時間と確保できるときには「Programs(テーマごとの連続プログラム)」を使用するとリズムがつきやすくて良いと思います。

英語のガイダンスなので、ある程度の英語力があればより内容を理解できるので良いと思います。

最後に・・・、
忙しい毎日、ホッと気が休まる時間もないという方も多いのではないでしょうか。
アプリを活用した瞑想なら、ちょっとしたレクリエーション気分で気軽に瞑想を続けることができそうですね。
まずは、気負いせずに、それぞれのアプリの特徴を知って自分自身に合うものを選んでみませんか。