2018.03.02

ストレス解消には、メタ認知・マインドフルネス瞑想が効果大！

ストレスにはメタ認知が効果的!?

突然ですが、あなたは今「ストレス」を抱えていますか？
こちらの質問に対しては、9割以上の人が「YES」と答えるのではないでしょうか。

後ほど、現代社会とストレスについても詳しく触れていきますが、
人は生きていく中で、ストレスと切っても切れない関係にあるといってもよいでしょう。

このストレスは、放っておくと、心身両方への悪影響を及ぼすことが知られており、 主な病状としては、自律神経失調症、不眠症、職場不適応症、過敏性腸症候群などがあります。

こうした健康への害をもたらすストレスを放っておくと、職場において仕事での能率が下がったり、長期の休職を余儀なくされてしまうこともあります。

しかし、ある考え方を実践するとストレスを感じにくい性格に変わることができるといわれています。

まずは、ストレスを感じやすい人の思考方法と、それを緩和することのできる「メタ認知」をご紹介します。

例えば、同じ出来事でも、本人がそれをストレスだと解釈しなければストレスにはなりませんが、深刻で耐え兼ねない状況であると解釈すると、それは深刻なストレスとして心身に大きな影響を及ぼしてしまいます。

このように、ストレスの認知に対する価値観には個人差があり、それには不安の感じ方、精神状態、気分、過去の体験などが関わっているとされています。
ストレスへの耐久性や、心や体への反応の強さは自身のストレス要因の捉え方によって大きく変わってくるといえるでしょう。

「メタ認知」とは、自分自身の認知を認知することを指します。
簡単に表すと、「他人目線で自分を見る」こと。

自分の思考や行動を客観的に把握、認識することにより、自分自身の感情をうまくコントロールすることができます。

たとえば、「緊張」している時に、「動悸が早くなってきた！」「冷や汗がでてきた！」
というように、自分自身の心と体の状態を言葉にしてみることで、緊張を和らげることができるという状態は、「メタ認知」の効果といえるでしょう。

「メタ認知」の手法を使いこなすことにより、どのような場面でも冷静に、客観的に状況を分析することができます。
その結果、ストレス耐性がついて自分自身の感情をコントロールすることができるでしょう。
「メタ認知」は、やればやるほど上達するというメリットもあるので、日頃から意識して行っていきたいですね。

また、「メタ認知」を身につけるためには「マインドフルネス瞑想」が効果的とされています。
マインドフルネスを実践することで、自分の思考、行動、反応に気づくことができ、それをよく意識・観察することが、「メタ認知」につながるのです。

過去のブログ記事に、マインドフルネスの効果ややり方について詳しく
お伝えしているのがありますので是非参考にしてみてくださいね！

【保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ

誰でも簡単にできる！「メタ認知」実践法とは？

「メタ認知」を身につけるにはマインドフルネスが良いと前述しましたが、
日常生活のなかで簡単にメタ認知力向上のトレーニングを行う方法をもう一つご紹介します。

その方法とは、ずばり「鏡に映った自分自身に話しかける」ことです！

「メタ認知」をする際には、「頭の中にもう一人の自分がいるイメージを持つ」のが大切とされていますが、鏡を利用することにより客観的な視点で自分自身をみることができるのです。

話しかける内容は、「今日もお疲れ様！どんな1日だった？」のようにたわいもない言葉でも十分効果的です。
落ち込んでしまっているときには、労わりや励ましの言葉なども良いでしょう。
始めは少し慣れないかもしれませんが、続けていくうちに客観的に自分自身をみれているという視野の変化に気づくでしょう。
また、視野の広がりとともに、心も穏やかになっていく感覚を実感できるといわれています。

現代社会とストレス

現代社会は、ストレス社会とも呼ばれ、子供から高齢者まで多くのストレスを抱えて生きているといわれています。

2015年よりスタートした、年に一度の「ストレスチェック」の義務化をきっかけに、企業におけるメンタルヘルス対策や健康経営への意識が高まっている一方、ストレスは目に見えないものであるため、自他ともに認識しないうちに深刻な状態になっていたということも少なくありません。

そんなストレスとうまく付き合っていくためには、ストレス耐性の高い心の土台作りが大切になってくるといえるでしょう。
その為には、日常的にご自身でも行えるようなセルフケアの手法を取り入れたり、「マインドフルネス」を通じて「メタ認知」の考え方を取り入れることをおすすめします。

自身でできるストレスケア

皆さんは、「ストレス解消法や予防法はありますか？」と聞かれたら、どの様に答えるでしょうか？

こまめなストレス解消・ケアを行うことによって、取り戻しのつかないレベルまで悪化することを事前に防ぐことができます。

まずはストレスを軽減できる、下記のような小さなアクションを日常に取り入れてみませんか？

特に睡眠前に湯船につかることは、体を温めることで血流を良くし、ストレス改善効果が期待できます。
また、ストレッチのような軽い運動も体を内側から温めてくれるのでリラックス効果が高いとされています。

「作り笑いでも愛想笑いでも情報は脳の中枢を刺激して、楽しいという感情がわいてくる」といわれる様に、体の動作は脳にフィードバックされるそうです。
憂うつな気分の時こそ、体の動作だけでも元気に振る舞うように意識してみましょう！

ゆったりとした音楽は、人の精神的な部分に働きかけ、心を穏やかにしてくれます。
心にスッと入ってくる音は、自律神経を整え、ストレスを解消してくれるのです。
聴いていて心地よいと感じる音楽を複数見つけることが、ストレス解消への第一歩になりますので、あらゆるジャンルの音楽を聴いてみることをおすすめします。
これまで聴いたことのない音楽が、自分だけのヒーリングミュージックになるかもしれません。

簡単そうですが、忙しい生活に追われていると、ゆっくりとした呼吸さえも忘れてしまうことが多いのではないでしょうか。ただ深く吸って吐くだけではなく、落ち着いて深呼吸する時間を確保する心の余裕も大切です。

下腹部に手を置いて、鼻からゆっくり、2,3回に分けて深く息を吸い込み、口から吐き出します。

口から息を吐き出すときには、実際に「ハーッ」とため息をつく時のような声を出しながら行うと、効果も倍増するといわれています。

何か１つでも心から打ち込める趣味やものがあると、ストレスに心が支配されるのを防ぐことができます。
１日５分でも良いので、集中できるものを持ちましょう。

ストレス解消に効果絶大な企業研修とは？

従業員のメンタルヘルスマネジメントは企業にとっても重要な課題とされており、
メンタル面での相談が気軽にできる仕組みをつくったり、定期的に社員の心の状態を把握する制度を導入したりと、企業によってさまざまな取り組みが行われています。

また、近年では、「アンガーマネジメント研修」や弊社で実施している「マインドフルネス研修」など、心の健康に特化した企業研修プログラムを導入する企業が急増しています。

理由としては、カウンセリングの様な単発のソリューションではなく、研修を受講することにより考え方や心のありかた、また「マインドフルネス」の様に日常で実践できる手法を学べるといった「継続性」の有無を重視する企業担当者が多いからではないでしょうか。

前述のとおり、「マインドフルネス」を継続することにより、「メタ認知力」が飛躍的に向上します。
その結果、ネガティブな感情や思考をコントロールできるようになるとともに集中力アップ、コミュニケーション力向上などが期待できます。

「マインドフルネス研修」は、まさに現代のビジネスパーソンに必要なストレス耐性の高いメンタル作りにぴったりの研修といえるでしょう。

＜過去記事のご紹介＞

◇ビジネスに効果大！マインドフルネス瞑想のセミナー・研修内容とは？

◇【初心者でも簡単！】マインドフルネス瞑想・おすすめアプリまとめ