2018.04.03

【初心者向け】マインドフルネス瞑想の脳に与える効果と実践のポイントまとめ

マインドフルネスとは？

マインドフルネスは禅の瞑想法を取り入れた科学的に研究されて誕生した「心のトレーニング」と言われています。

マインドフルネスの実践を続けることで、集中力を高め、ビジネスのパフォーマンスを向上させ、心身のリラックス、睡眠の質の向上、うつ予防、免疫機能の向上など実証データが多数、報告されています。

ジョブス氏など経済界をはじめ、テニス界のジョコビッチ選手らスポーツ界でも実践者が多いことでも知られています。

マインドフルネスと脳の関係

マインドフルネスを行うことにより、「心が整理」され、それによりその他のさまざまな効果も期待できます。

そして、心が整理される過程の中で、「脳の機能が変化」していることが分かっています。
一体、どういったことなのでしょうか。

コルチゾールとは、ストレスによって発散される物質であり、免疫機能の低下や血圧、血糖を高め、不定愁訴、認知症、うつ病、さらには不妊の原因にもなります。

マインドフルネスがコーピング(ストレス対策)になり、コルチゾールを抑制する働きがあるとされています。

コルチゾールの長期の分泌は記憶をつかさどる海馬を委縮させます。
委縮することで、記憶力や判断力の低下を引き起こします。

マインドフルネスを実践することで、海馬の機能を回復させ、ビジネスの処理速度を上げ判断力も向上するとされています。

ストレスが過度にかかっている状態だと、学習や計画性をつかさどる前頭葉を通らずに反射的や衝動的に行動をしてしまいます。

ストレスを低減させることで、前頭葉の機能をうまく使い、計画的な行動がとれるようになります。

感情をつかさどる偏桃体の働きを落ち着かせることで、感情的な気持ちを抑えることができます。

マインドフルネスでリラックスできたときは、この偏桃体を落ち着かせている状態だと言えます。

マインドフルネスの効果

 

前項をご覧いただき、マインドフルネスの実践を続けることで「脳機能をいい方向に変化させていく」ことが可能であると感じていただけたのではないでしょうか。

そして、その結果、具体的には以下のような効果を得ることができるとされています。

マインドフルネスは心理療法としても取り入れられています。

今だけを見つめることで、過去のストレスやトラウマ、未来への不安を減らすことができます。

マインドフルネスは集中力を高める技術とも言われています。

今の自分自身の感情や呼吸を意識するトレーニングを繰り返すことで、集中力を養うことができます。

免疫力を強める働きと関係する前頭葉皮質が活性化することが分かっています。

数々の研究でマインドフルネスプログラムにより、免疫機能を向上させることが分かっています。

海馬を活性化させることで、判断力が冴え、記憶力を向上させます。

学習や仕事で高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

眠れないことへの「気づき」と「受け入れ」を繰り返すことで、気持ちを落ち着かせます。

「眠れないとどうしよう」という不安をありのままに受け入れることで次第に眠れるようになります。

マインドフルネス・イーティングにより五感をフルに活用して食事をすることで、少量でも満足できる様になり、結果としてダイエットにつながるとされています。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法は【保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめをご参照ください。

マインドフルネスはいつでも、どこでもコストをかけずに気軽に行うことができます。

ゆっくりと瞑想する環境がなくても、食事中や散歩中など日常生活の中に取り入れることのできる方法も記載しています。

効果を実感するためには、まずは、1日10分・4週間の期間を目標に続けてみましょう。

マインドフルネス瞑想初心者のつまずきやすいポイント

いざ、実践してみると雑念をうまく受け流すことができず、つまずくことがあるかもしれません。

初心者のつまずきやすいポイントと、続けるためのコツを3つ紹介します。

雑念が多くて、瞑想ではなく考え事になってしまうのは仕方のないことですが、その際にマインドフルネスの誘導CDを使うと瞑想しやすくなります。

また、1分瞑想にするなど時間を短く設定してはじめるのもいいです。

何かを習慣化させることは容易ではありません。

マインドフルネスで得られるメリットや効果を想像してみると、モチベーションになるかもしれません。

座らずに仰向けになり、お腹に手をあてて呼吸をすると、うまくいきやすいです。

繰り返すことで、実践が容易になってくるでしょう。

マインドフルネス実践におすすめのタイミング

マインドフルネスを習慣化するためのおすすめのタイミングを紹介します。

朝起きてすぐの会社に行く前の仕事のメールやSNSなどのチェックは、気が重くなるものです。

それらを避け、マインドフルネスを実践することは集中力や創造性を高めるのにベストな時間です。

環境を整えなくても実践できるのが、マインドフルネスのメリットです。
通勤電車中でも目を閉じ、実践することが可能です。

ここで、一日の流れを整理してみましょう。

ストレスを低減させ、社員一丸となれるチャンスです。

全体で実践するように取り入れている企業が増えています。

心を落ち着かせることができます。

今日あった嫌なできごととも切り離して、今を見つめることができ、質の高い睡眠が期待できます。

まとめ

マインドフルネスとは、「今の瞬間」に気付きを向けることです。
あるがままに受け入れ、知覚します。

そして、それに対する、思考や感情にとらわれないことで、数々のメリットを享受できます。

今なぜ、成功者がマインドフルネス瞑想の実践を続けているのでしょうか。

その答えは、マインドフルネス瞑想を行ってみればきっとわかっていただけるのではないかと思います。